La semana arrancó en Sevilla, en una intensa jornada celebrada en el Instituto de Biomedicina de Sevilla (IBIS). El evento, titulado “”New Frontiers in Lipid Metabolism” fue fantástico. La organización impecable y el programa, de lo mejor que puedes ver hoy.

¿Qué hago yo por estos lares? No les mentiré. No voy a aplicar en mi trabajo de forma directa lo aprendido aquí, ya que se trataba sobre investigaciones recientes (y algunos datos todavía sin publicar) sobre mecanismos moleculares en el metabolismo de los lípidos. Pero, si para seguir aprendiendo y satisfacer mi curiosidad.

Muchas horas, todo en inglés (alejado de mi zona de confort), buen madrugón, en definitiva, la combinación perfecta para descansar al finalizar la jornada. Al llegar al hotel tuve la duda sustancial sobre si entrenar o no. Tenía motivos para quedarme en modo relax. Me lo había ganado, sin duda. Además, llovía y era ya casi de noche. Pero bueno, me puse un par de trapos para entrenar y salí con la idea de dar una carrera y ver Sevilla de noche. En seguida las sensaciones se transformaron. Sentí energía y plenitud. A los 3 kilómetros se me ocurrió el motivo para hacer VBLOG 24 en Youtube.

¿Por qué existe una resistencia a comenzar a entrenar y posteriormente, una satisfacción total durante y al acabar?

Existen respuestas en la evolución y en la neurobiología. Ya tenía más que motivos para seguir corriendo!!

Resistencia a comenzar a entrenar.

Este fenómeno tiene raíces en la economía energética evolutiva. Los recursos siempre han sido escasos (y lo siguen siendo….salvo en algunos puntos del planeta) y esto obligó al cerebro a conservar la energía. Existe una aversión a la actividad física intensa ya que el sistema de regulación energética nos hace valorar actividades de bajo esfuerzo. Esto es controlado en parte por nuestro cerebro, que, cuando percibe el gasto de energía como innecesario, induce resistencia al ejercicio. De esta forma, el “deseo de ahorrar energía” se mantiene activado hasta que algo, como un objetivo atractivo o una recompensa, lo sobrepasa.

Esto es lo que examinaron Raichlen y Alexander en 2017, bajo un modelo que denominaron “hipótesis de la restricción del gasto energético” (1)

Es curioso, por un lado, sabemos que el cansancio vence a las ganas de hacer un esfuerzo extra en un momento determinado del día. Sin embargo, ejercicio y cognición están íntimamente relacionados, ya que nuestra historia evolutiva incluyó un cambio hacia patrones de búsqueda de alimentos, en los que necesitó desarrollar mecanismos de control motor, memoria, navegación espacial y funciones ejecutivas con altos niveles de actividad física aeróbica (es decir, ser resistente).

Tuvo que existir por lo tanto una adaptación y recompensa para estos sujetos. La adaptación fue una respuesta neuronal mejorada. Pronto iremos a la recompensa. Y también, tuvo que existir una “penalización” para aquellos que no quisieron hacer el esfuerzo de búsqueda. Fue (y es, en la actualidad) una atrofia cerebral relacionada con la edad. Si nuestro cerebro no necesita evolucionar, está diseñado para ahorrar energía. Punto. Tengamos en cuenta esto, enfermedad neurodegenerativa, depresión, alzheimer, demencia…. pueden tener su origen, en una gran parte, por la consecuencia de un cerebro poco estimulado.

Neuroplasticidad y ejercicio aeróbico, van de la mano (si quieres saber más sobre los mecanismos concretos, mira los estudios 2-3). El inicio fue hace 2 millones de años. Ancestros humanos pasaron de tener una vida relativamente sedentaria similar a los simios, a un estilo de vida basado en la caza y recolección, que requería de una mayor capacidad física. La fisiología humana evolucionó desde ese punto. Recordemos, los vínculos de la salud y actividad física dependen de la capacidad de nuestros sistemas fisiológicos para adaptarse a los estímulos.

Pero había un problema. A mayor gasto energético en búsqueda de lo que fuera, menor energía y tiempo disponible para resolver el motivo número 1 de nuestra especie, la reproducción. Disponibilidad de energía y reproducción. En estrés energético severo, restricción calórica extrema o carga de trabajo excesiva, puede provocar la interrupción de la reproducción (¿escéptico? lo entiendo, lee este fuente, 4).

¿Qué ocurrió entonces? Según los análisis de poblaciones modernas de cazadores y recolectores, es probable que la búsqueda de alimentos se produjera a intensidades aeróbicas moderadas (40-70% VO2max) durante largos periodos de tiempo. Y aquí entraron en juego adaptaciones que si “merecían la pena” para premiar este esfuerzo. Mejor salud cardiovascular, mantenimiento de la masa muscular y mejor densidad mineral ósea….. son adaptaciones fisiológicas producto de nuestra historia evolutiva. Y lo que es más inquietante. La respuesta fisiológica al ejercicio es…….. atención……hereditaria. No entraré más en detalle de lo que esto significa.

La falta de estimulación, extrema, de la actualidad, es una oportunidad de oro para nuestro primitivo cerebro de hacer algo para lo que está perfectamente programado, ahorrar energía. La penalización ante la falta de ejercicio fue penalizada desde el principio. Enfermedad de Alzheimer, por ejemplo, es muy antigua (por ejemplo, el alelo
e4 de la apolipoproteína E (APOE), solo pueden conducir a un mayor riesgo de deterioro cognitivo
o vulnerabilidad a la demencia cuando se encuentran con una falta de estimulación inducida por el ejercicio (5).

Satisfacción al entrenar y al finalizar.

Bien. Está claro, hacer ejercicio tuvo su recompensa fisiológica con adaptaciones que hicieron sujetos más resistentes… y con mejor capacidad cerebral. Pero esto fue lento, se tardó mucho en adaptar estos genes. No es suficiente no explicaría la “motivación” necesaria para ponerse en marcha, mientras estoy cómodamente alrededor de una hoguera en una tribu o sentado en mi sofá viendo Netflix.

Tuvimos que “inventar” algo más inmediato. Y se hizo, y continúa vigente a día de hoy. Son los sistemas de recompensa y la liberación de endorfinas, dopamina y endocannabinoides (para comprender mejor esto, leer fuente 6).

Durante el ejercicio:

• Endocannabinoides: se liberan rápidamente y dan sensación de “calma” y “bienestar”. Promueve un sensación de “flujo” mental.
• Endorfinas: a medida que avanzamos, se liberan para reducir la percepción de esfuerzo y dolor. Dopaje natural.

Al finalizar:

• Dopamina: se produce en pequeños incrementos durante el ejercicio y es mas notable al finalizar. Es recompensar pura, con la idea de fortalecer esta conducta y repetirla al día siguiente.

En resumen, no tardamos mucho en sentirnos realmente bien cuando comenzamos a entrenar y también, nos sentimos en plenitud absoluta cuando estamos en la ducha, orgullosos de nosotros mismos. Es evolución.

Seguimos.

Fuentes,

1. Raichlen DA, Alexander GE. Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health. Trends Neurosci. 2017 Jul;40(7):408-421. doi: 10.1016/j.tins.2017.05.001.
2. Cotman CW, Berchtold NC. Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends Neurosci. 2002 Jun;25(6):295-301. doi: 10.1016/s0166-2236(02)02143-4.
3. van Praag H. Neurogenesis and exercise: past and future directions. Neuromolecular Med. 2008;10(2):128-40. doi: 10.1007/s12017-008-8028-z.
4. Ellison PT. Energetics and reproductive effort. Am J Hum Biol. 2003 May-Jun;15(3):342-51. doi: 10.1002/ajhb.10152.
5. Raichlen DA, Alexander GE. Exercise, APOE genotype, and the evolution of the human lifespan. Trends Neurosci. 2014 May;37(5):247-55. doi: 10.1016/j.tins.2014.03.001.
6. Ekkekakis P, Hall EE, Petruzzello SJ. The relationship between exercise intensity and affective responses demystified: to crack the 40-year-old nut, replace the 40-year-old nutcracker! Ann Behav Med. 2008 Apr;35(2):136-49. doi: 10.1007/s12160-008-9025-z.